존경하는 시니어 독자 여러분 안녕하십니까. 나이가 들수록 약해지는 기력을 밥상에서 단숨에 일으켜 세우는 노인 영양 건강 칼럼니스트입니다. 옛말에 밥이 보약이라는 말이 있지만, 나이가 육십이 넘고 일흔이 지나면 단순히 밥심만으로 서서 버티기에는 우리 몸의 엔진이 너무 낡고 엔진오일이 타버려 슬프게도 예전 같지가 않습니다. 특히 거울을 볼 때마다 예전에는 돌덩이처럼 단단하고 굵었던 내 팔뚝과 허벅지살이 어느새 바람 빠진 낡은 고무풍선처럼 징그럽게 축 늘어지고 훌렁훌렁 힘없이 처지는 모습을 발견하고 깜짝 놀라 한숨을 푹푹 쉬시는 어르신들이 동네방네 정말 많으실 겁니다. "나이 들면 다 고기 맛도 없고 소화도 안 돼서 물에 밥이나 대충 물말아 김치 쪼가리 얹어 한 술 뜨면 그만이지"라고 스스로 달래고 위안하며 넘기기엔, 이 끔찍하게 홀쭉해진 가느다란 다리의 종아리 근육 상실은 곧 다가올 걷잡을 수 없는 낙상 골절 사고와 죽음에 이르는 무시무시한 병상 드러눕기, 이른바 근감소증이라는 아주 치명적인 잔인한 노년 재앙의 가장 명백한 붉은색 경고 신호탄입니다. 오늘은 왜 어르신들에게 고기가 밥보다 수백 배 더 절실하게 중요한 생명줄 보약인지 그 무서운 의학적 이유를 아주 낱낱이 파헤치고, 치아가 부실하고 속이 더부룩해 고기를 못 드시는 분들도 속 편하고 아주 맛있고 든든하게 단백질을 매일 백 점 만점으로 채우는 밥상 위 기적의 단백질 섭취 황금 비법을 저의 이름을 걸고 피를 토하며 아주 상세하고 소상하게 알려드리겠습니다.
근감소증, 뼈보다 무서운 허벅지 근육 연금이 바닥나면 당장 수명이 십 년 단축됩니다
사람의 신체 근육량 창고는 이십 대 삼십 대 팔팔한 가장 빛나는 청춘 시절에 꼭대기 정점을 꽉 채우고 찍은 뒤, 매몰차게도 사십 대부터는 일 년에 일 퍼센트씩 매일 눈에 띄지 않게 야금야금 아주 사악하게 빠져나가기 시작합니다. 급기야 팔십 대 노년 고령에 이르면 무려 원래 자신이 가졌던 청년 시절 근육의 무서운 절반 이상이 하얗게 먼지처럼 속절없이 아예 허공으로 다 스르르 사라져 버립니다. 젊은 시절에는 이 굵고 우람한 허벅다리와 엉덩이 근육 뭉치 고깃덩어리가 일종의 아주 강력한 천연 충격 흡수 범퍼 보호막이자 커다란 영양가 가득한 포도당 댐의 역할을 아주 훌륭하고 거뜬히 든든하게 해냈습니다. 그래서 밥을 산더미처럼 배부르게 양껏 많이 먹어 소화시켜도 그 당분이 남지 않고 핏속으로 안 가고 죄다 근육 속으로 쏙쏙 안전하게 저장되었고, 길을 급하게 걷다가 발부리에 걸려 휘청 뒤로 꽈당 넘어져도 단단한 엉덩이 근육 쿠션 덕분에 뼈가 부러지거나 박살나지 않고 멀쩡하게 다시 툭툭 훌훌 털고 벌떡 당장 일어설 수 있었던 경이로운 것이지요.
하지만 근육이 사라지고 뼈만 앙상하게 남은 노인에게는 이런 사소하고 헛짚는 가벼운 꽈당 한 번의 미끄러짐 엉덩방아가 곧바로 고관절 뼈가 산산조각 으스러져 박살이 나버리는 끔찍하고 무서운 천청벽력 같은 생명의 사형 선고가 됩니다. 고관절이나 허벅지 뼈가 부러져 깁스를 두르고 병상에 한 달만 꼼짝없이 천장만 보며 가만히 누워있으면, 남아있던 실오라기 같은 작은 한 줌의 종아리 근육마저 단 삼 주 만에 종잇장처럼 아주 완전히 다 녹아내려 증발하고 아예 싹 사라져 버립니다. 결국 다시 두 다리로 우뚝 일어서지 못한 채 폐렴과 극심한 욕창 등 온갖 지독한 무서운 합병증 세균에 시달리다 쓸쓸하고 고통스럽게 시름시름 돌아가시는 노년의 안타까운 슬픈 죽음의 가장 끔찍한 첫 출발점이 다름 아닌 낡은 허벅지 근육의 증발, 전문적인 의학 용어로 바로 이 잔인한 근감소증에서 싹트고 시작된다는 이 소름 돋는 무서운 진실을 어르신 여러분은 오늘 제발 뼈에 사무치도록 아주 무섭게 새기고 매일 밤낮으로 또 명심하셔야만 내 명대로 단단하게 평생 건강하게 걸으며 천수를 아주 꼿꼿하게 다 누리실 수 있습니다.
단백질 섭취의 오해를 벗어라 소화 잘되는 백색 고기와 흰 계란 두부가 진짜 보약입니다
그렇다면 다 빠져나가는 근육을 붙잡으려면 어떻게 밥상을 차려야 할까요? 정답은 오로지 근육의 주된 튼튼한 건축 벽돌 재료인 훌륭한 양질의 단백질 덩어리들을 매달 입으로 열심히 꾸역꾸역 집어넣어 채워주는 길 단 하나뿐입니다. 그런데 많은 노인 시니어 어르신들이 단백질 하면 무조건 지글지글 기름이 튀는 두껍고 질긴 빨간 소고기 등심이나 비계가 잔뜩 붙은 돼지고기 덩어리 삼겹살 구이만을 가장 떠올리십니다. 안 그래도 일흔 살이 넘어 이목구비 틀니가 덜그럭거리고 잇몸이 흔들려 시린 데다가, 위장 깊숙한 속의 위산 즙도 십 분의 일로 쫄아들어 약해져서 소화 기능 엔진이 바닥을 치는 마당에, 저런 질기고 기름진 붉은 고기를 억지로 억지로 구워 먹었다가는 당장 그날 밤부터 위가 꽉 막혀 더부룩하고 화장실 배탈 설사 며칠을 고생하기 일쑤입니다. 그러니 고기는 아예 내 체질에 정반대로 독약처럼 안 맞는다며 스스로 두 손을 절레절레 내젓고 다시 옛날처럼 흰죽이나 간장에 대충 밥만 말아 드시는 가난한 초라한 탄수화물 식단으로 허망하게 되돌아가시는 겁니다.
이럴 때는 고기의 상식을 당장 백팔십 도 발상의 전환으로 바꾸셔야 합니다. 붉은색 질기고 기름진 고기 대신 아주 연하고 부드럽고 씹기 편한 소화 백 점 만점의 새하얀 흰 살코기를 듬뿍 식탁의 주연으로 아주 화려하고 아주 적극적으로 올리셔야 합니다. 그 첫 번째 위대한 황금 밥상 훈련 십계명 주인공은 바로 동네 슈퍼마켓 어디서나 가장 흔하고 값싸게 살 수 있는 동그란 하얀 보석 계란입니다. 노른자가 콜레스테롤이 높다고 젊은이들처럼 피하지 마시고, 반숙이나 완전 푹 완숙으로 부들부들하게 아주 맛있게 쪄서 매일 아침 점심 두 알씩만 꾸준하게 아주 성실하게 드셔도 우리 몸이 필요로 하는 가장 질 좋은 필수 아미노산 단백질을 백 퍼센트 아주 완벽하게 쪽쪽 빨아들여 흡수할 수 있습니다.
두 번째 구세주는 바로 밭에서 나는 쇠고기라 불리는 천연 식물 단백질 최고봉인 콩을 아기 피부처럼 뽀얗게 갈아 뭉친 하얗고 탱글탱글한 두부입니다. 두부는 이가 몽땅 빠져 틀니를 쓰시는 분의 잇몸으로만 씹어도 보들보들 스르륵 아이스크림처럼 부드럽게 넘어가 소화가 아주 위장에 편안하게 백 점 만점으로 잘 되면서도, 고기 못지않은 아주 훌륭하고 빵빵한 엄청난 단백질 함량을 듬뿍 넉넉하게 뱃속에 자랑합니다. 찌개에 넣고 끓여 드셔도 좋고, 더 좋은 것은 그냥 끓는 물에 일 분만 살짝 데쳐 양념 간장만 콕 찍어 그대로 한 모를 식사 대용으로 푸짐하게 아주 신나게 즐기시는 것입니다.
몰아서 한 번 폭식은 의미 제로 매 끼니 손바닥 크기만큼 쪼개서 먹는 분산 전략이 생명
단백질 식단의 마지막 화룡점정 가르침이자 가장 치명적인 노인 밥상의 함정은 바로 식사 몰아먹기의 무서운 최악의 가장 흔한 실수입니다. 가끔 오랜만에 가족 외식이나 동네 큰 잔치 회식에 가서 모처럼 만에 돼지갈비나 오리백숙 고기를 양껏 배가 남산만 하게 터지도록 한 번에 무지막지하게 다 몰아서 빵빵하게 드시고는 만족스레 배를 뚜드리시면서 "음 나는 오늘 내 근육량 단백질 보충을 일주일 치 아주 완벽하고 훌륭하게 백 점어치 다 마쳤어"라며 깊이 착각하고 자만하시며, 다음 날부터는 또다시 된장에 맹물이나 김칫국 말아 먹는 부실한 옛날 식단으로 스리슬쩍 허름하게 되돌아가시는 어르신들이 동네에 참으로 수두룩 빽빽하게 빼곡합니다.
인체 단백질 흡수의 정직하고 매몰찬 진실을 아주 냉정하게 짚어드리자면, 젊은 사람들과 달리 늙고 병든 노년층의 신체 내장 엔진은 한 번 들어가고 배 터지게 먹어치운 육십 그램짜리 단백질을 절반 삼십 그램조차 근육으로 제대로 소화하거나 흡수해 보내질 전혀 아주 전혀 못 합니다. 나머지는 모두 썩은 암모니아 독가스 찌끼 노폐물로 쓸모없이 변해서 힘겹게 콩팥을 짓이기고 괴롭히면서 모두 오줌으로 다 허름하게 둥둥 버려지고 다 떠내려가 버릴 뿐입니다. 한 끼 식사에 이십 그램에서 아주 많아야 삼십 그램 정도만 알짜배기 영양으로 아주 부드럽고 아주 미세하게 나누어서 쪼개야 겨우겨우 소화가 제 기능을 하는 것입니다.
따라서 단백질 고기는 뷔페식으로 한방에 몰빵 폭식하는 것이 절대 아니라, 매끼 아침 점심 저녁 삼시 세끼 식탁마다 번거롭더라도 내 한쪽 따뜻한 손바닥만 한 크기인 아주 얇고 작은 한 조각 분량을 아주 규칙적으로 성실하게 꼬박꼬박 올리는 쪼개기 먹기 십계명 분산 전법이 그 무엇보다 가장 하늘이 두 쪽 나도 죽을 만큼 진정으로 중요합니다. 아침에는 부드러운 순두부나 삶은 계란 두 개, 점심 식탁에는 바싹 졸인 멸치볶음이나 고등어구이 생선 반 토막, 저녁에는 삶은 푹 익혀 부드러운 수육 보쌈 수육 돼지고기나 우유 한 잔 정도로 아주 골고루 다채롭게 메뉴를 쪼개서 끼니때마다 삼 등분으로 나누어 틈틈이 보충하고 먹어주는 것이 바로 내 말라비틀어진 근육을 다시 청년처럼 탱탱하고 굵게 빵빵하게 살찌우고 단단하게 일으켜 세우는 유일무이하고 가장 위대하고 완벽한 진짜 식탁의 보약 기적 혁명 밥상입니다.
어르신 여러분, 한 해 한 해 늙고 무기력해지는 내 몸과 두 다리가 원망스럽게 불평하고 느껴지실 때 주저하지 마시고 당장 서둘러 오늘 댁의 냉장고 문짝을 활짝 힘껏 열어 안의 반찬통을 차가운 시선으로 매섭게 확인하십시오. 간장, 된장, 매운 김치, 짠 장아찌, 짭짤한 젓갈 같은 검고 짠 탄수화물 반찬 일색이라면 당장 동네 앞 시장 슈퍼마켓이나 정육점으로 시장바구니 카트를 씩씩하게 당당히 끌고 달려가십시오. 하얀 우유 한 팩 눈부신 계란 한 판 밭의 소고기 하얀 두부를 카트 가득 아주 무겁게 잔뜩 싣고 돌아오셔서, 당장 오늘 오늘 점심 식탁 밥그릇부터 젓가락 공격의 판도를 고기와 단백질 위주로 철통같이 매정하게 독하게 완전하게 뒤집어 바꾸셔야만 합니다. 식탁의 주연을 단백질로만 굳건하게 올리는 이 작은 용감한 식습관 결단 혁명 하나가, 향후 십 년 뒤 여러분이 다른 사람의 휠체어를 힘없이 밀고 기대어 요양원 병상에 링거를 꽂고 누울 것인지, 아니면 당당하게 이 두 다리와 허벅지에 우람하게 힘을 잔뜩 꽉 팍팍 주고 뒷산 약수터와 공원을 손주들까지 어깨에 무등을 거뜬하게 태우고 아주 씩씩하고 자랑스럽게 뛰어놀 것인지를 완벽하게 판가름하는 가장 확실하고도 유일한 위대한 절대 생명의 지름길임을 부디 제가 목이 터져라 외치는 이 칼럼에서 가슴 깊숙이 또 사무치게 피눈물 나게 꼭꼭 한 글자 명심해 주시고 당장 행동에 아주 강력하게 옮겨 주시기를 간절히 또 진심으로 두 손 모아 기원합니다!