안녕하십니까 어르신 여러분. 매일매일 건강하고 활기찬 아침을 열어드리는 시니어 전문 수면 의학 칼럼니스트입니다. 젊었을 적에는 머리만 베개에 닿으면 누가 업어가도 모를 정도로 세상모르고 곯아떨어지셨던 분들이 나이가 예순을 넘고 일흔이 되면서부터는 밤이 오는 것이 오히려 호랑이보다 무섭고 두렵다고 푸념하시는 분들이 정말 셀 수 없이 많습니다. 자정에 겨우 눈을 감아도 새벽 두세 시면 어김없이 번쩍 눈이 떠지고, 그 뒤로는 양을 천 마리 만 마리를 세어도 억지로 잠을 청하려 몸부림치며 이불 속에서 뒤척거리느라 뜬눈으로 하얗게 밤을 꼬박 꼴딱 새우시는 악몽 같은 지옥 불면증의 고통은 겪어보지 않은 사람은 절대 그 괴로움을 짐작조차 할 수 없습니다. 이토록 수면 부족 현상이 일주일 한 달 만성화되어 버리면 다음 날 낮에는 종일 몽롱하게 취한 듯이 졸음과 현기증이 쏟아져 넘어지기 일쑤이고, 면역력이 바닥을 쳐서 온갖 몹쓸 감기와 질병을 불러오며, 심지어는 가장 무서운 치매라는 앙상한 병마까지 슬그머니 손짓하여 당겨오는 아주 치명적인 만병의 근원으로 작용하게 됩니다. 그렇다고 당장 동네 내과나 신경정신과 병원으로 달려가서 무시무시한 부작용과 심각한 중독성을 띠고 있는 처방 수면제를 매일 밤마다 덜컥 털어 넣으며 의존하기에는 그 후유증이 너무나 커서 불안하고 몹시 찜찜하실 텐데요. 오늘 저는 어르신 여러분이 그 지독한 불면의 늪에서 훌훌 털고 완벽하게 벗어나서, 약물 알약 한 톨 없이도 매일 밤 아주 달콤하고 개운한 꿀잠의 바다에 온전히 깊이 빠져들 수 있는 세상에서 가장 과학적이고 효과가 바로 나타나는 기적 같은 세 가지 수면 유도 황금 수칙을 아주 자세하고 속 시원하게 파헤쳐서 알려드리겠습니다. 오늘 밤부터 당장 반드시 실천해 보시기를 바랍니다.
불면증의 싹을 틔우는 낮잠의 유혹을 독하게 이겨내야 밤에 깊은 잠이 쏟아집니다
시니어 불면증 치료의 가장 으뜸이자 첫 번째로 무조건 고쳐야 할 가장 중요한 핵심 원칙은 바로 그토록 달콤한 낮잠에 대한 지독하고 끔찍한 의존증과 매서운 꼬리표 유혹을 매몰차게 독하게 완전히 끊어내는 것에 달려있습니다. 밤새 잠을 제대로 깊이 못 주무셔서 머리가 지끈지끈 몽롱하신 어르신들은 십중팔구 점심 식사를 푸짐하게 마치고 난 뒤 찾아오는 식곤증을 도저히 못 이기고 느지막한 오후 한두 시경 거실 텔레비전을 켜둔 채로 거실의 따뜻한 소파나 안방 침대 등 기대기 좋은 곳에서 짧게는 두세 시간, 길게는 서너 시간 이상을 아주 깊은 꿀단지 오수에 푹 빠져버리는 경우가 허다합니다. 이 낮잠은 몽롱한 피로를 당장 일시적으로 풀어주기에는 마약처럼 달콤하고 정말 좋아 보일지 모르지만, 돌아서면 오늘 당장 다가올 곧 돌아올 다가오는 밤 시간의 깊은 진짜 수면 욕구를 아예 싹둑 송두리째 앗아가 버리는 아주 치명적이고 악랄한 일등 공신이자 수면 도둑에 다름없습니다.
인체는 참으로 정직하여 하루 이십사 시간 동안 아주 공평하게 일 정량의 정해진 수면 총량이라는 모래시계가 정해져 있어서, 만약 한낮 밝은 태양 아래에서 무려 두 시간 분량의 귀한 잠을 미리 홀랑 다 소모해서 까먹고 당겨쓰게 되면, 정작 시계가 자정을 넘겨 아무리 이부자리를 깔고 애타게 밤잠을 원하고 기다려도 우리 몸의 신체 리듬 회로는 이미 잠을 다 자서 배가 터지게 불렀다고 착각하여 밤새도록 눈을 말똥말똥하게 번쩍 뜨게 만들고 정신을 오히려 각성시켜 버립니다. 따라서 아무리 낮에 천근만근 졸음이 산사태처럼 매섭게 쏟아지고 눈꺼풀이 구리 쇳덩이처럼 흉측하게 무거워져 쓰러질 것 같더라도, 억지로 가슴을 팡팡 치고 자리를 번쩍 털고 당장 일어나서 시원한 맨물을 한 컵 들이켜 마시거나 밖으로 나가 가벼운 콧노래 산책을 하시고 청소를 하시는 등 무슨 수를 써서라도 끊임없이 바쁘게 몸을 계속 움직여서 한낮의 낮잠 유혹을 반드시 아주 매몰차게 이겨내시고 물리치셔야만 합니다. 도저히 몸이 식은땀이 나게 아파서 버틸 수가 없을 지경이라면 알람을 딱 십오 분 이십 분 짧게 맞추어 놓고 얕은 토막잠만 아주 눈 붙이기 살짝 청하시는 것만이 밤의 피로를 깊은 수면으로 정직하게 보상받게 만드는 불면증 탈출의 첫 번째 진리입니다.
아침 햇빛은 최고의 천연 수면 보약입니다 매일 아침햇살 사워를 즐기십시오
두 번째로 강조해 드릴 가장 위대하고 완벽한 수면 해결책 비법은 바로 돈 한 푼 안 드는 하늘이 내려주신 천연 선물인 맑은 아침 오전 햇빛을 듬뿍 넘치게 눈과 피부로 받아내는 산책 샤워 운동입니다. 사람은 나이가 육십 칠십 대 고령으로 서서히 노화가 시작되면 머릿속 깊은 솔방울샘 뇌에서 밤이 되었다고 졸음을 부드럽게 불러일으키는 멜라토닌이라는 마법의 천연 수면 유도 호르몬 로봇의 분비 공장 작동량이 슬프게도 예전 젊은 시절에 비해 고장 난 기계처럼 확연하게 뚝 절반 이상으로 줄어들게 됩니다. 불면증은 바로 이 멜라토닌이 메말라버린 탓이 가장 큰 원인입니다.
그런데 신비롭게도 기적처럼 이 위대하고 중요한 멜라토닌 호르몬 녀석의 생산량을 인위적으로 열 배 스무 배 엄청나게 팍팍 늘릴 수 있는 가장 확실하고 과학적인 단 하나의 유일한 방법이 하나 있습니다. 그것은 바로 여러분이 새벽잠을 설치고 매일 아침 눈을 뜨자마자 밝고 기운찬 아침 해가 떠오르는 이른 오전 아홉 시에서 열 시 사이 시간대에 바깥 공원으로 당당하게 나가서, 눈이 부실 정도로 아주 화창하고 밝은 야외의 햇빛을 내 얼굴 맨눈과 신체 피부 온몸 깊숙이 아주 흠뻑 통째로 사십 분이나 거진 육십 분 한 시간가량을 충분하게 쏟아 눈부시게 들이마시고 받으며 걷고 쏘이는 것입니다.
아침 햇빛이 여러 어르신의 눈동자 망막을 통과하여 뇌에 번쩍 빛이 전달되어 들어가는 강렬한 시작 순간부터 우리 몸속에 장착된 백년생체 시계는 아 완전한 새로운 하루의 아침이 밝았구나 하고 정확하게 리셋 인식 버튼을 누르고 일하고 각성을 시작하게 되며, 정확히 약속된 시간인 십오 시간 뒤쯤인 그날 저녁 한밤 자정 무렵이 찾아오면 아까 아침에 산책하며 잔뜩 충전하고 비축해 두었던 그 따가운 햇빛 에너지가 뇌 속에서 수천 배 커다란 폭탄 같은 거대한 멜라토닌 수면 호르몬 파도로 드라마틱하게 돌변하여 온몸의 근육을 풀고 저항할 수 없는 스르르 기분 좋은 깊숙한 어둠의 잠 속으로 단숨에 엄청나게 빠져들게 나를 깊숙하게 끌고 들어갑니다. 매일 오전 하루 삼십 분 아침 햇빛 샤워는 그 어떤 비싼 불면증 신경안정제 약이나 독일제 양약보다 훨씬 더 완벽하게 약효가 확실하고 뒤탈 부작용이 아예 일 퍼센트도 존재하지 않는 하늘이 준 절대적인 천혜 명약임을 꼭 굳게 믿으시고 지금 당장 오늘 아침부터 운동화를 신어보십시오.
잠자리에 들기 한 시간 전의 조명과 따뜻한 족욕이 결정적인 수면 타이밍을 완성합니다
마지막 세 번째 확실한 불면증 타파 비법은, 바로 여러분이 주무시기로 작정한 시간으로부터 대략 딱 এক 시간 일 시간 바로 전부터 시작하는 밤의 안방 환경 거실 취침 준비 철칙입니다. 잠을 제대로 못 주무시는 분들의 안방 환경 오답을 뜯어보면, 늦은 밤 열한 시 열두 시가 훌쩍 넘은 아주 깊은 한밤중까지 거실이나 안방의 가장 눈이 시리게 밝은 대낮같이 쨍한 커다란 형광등 메인 조명을 훤하게 켜두거나, 베개맡에 누워서까지 눈 바로 앞 삼십 센티미터 코앞에 스마트폰의 눈부신 하얀 블루라이트 화면 불빛을 정통으로 뚫어지게 눈으로 쏘아보며 밤새도록 가수님 유튜브 영상을 찾아보고 시청하시는 아주 나쁜 치명적인 습관을 반드시 지니고 계시는 것이 대부분의 안타까운 썩은 현실입니다.
우리 뇌는 생각보다 바보 같고 예민해서 이렇게 한밤중에 스마트폰의 강렬한 인공 빛이나 밝은 엘이디 조명에 눈이 직접 파고들도록 직격으로 지속해 노출되면, 뇌 시계는 지금이 깊고 고요한 한밤중 잠잘 시간이 아니라 아주 쨍쨍하고 활동적인 화창한 대낮 점심시간이라고 철석같이 엄청난 오판을 하고 착각하여, 아까 아침낮 동안 열심히 고생해서 산책해 저축하고 만들어 둔 그 귀한 수면 호르몬 멜라토닌 호르몬 창고의 수도꼭지를 아주 꽉 잠가 틀어막아 버립니다. 그렇게 호르몬이 숨어버리니 잠이 당연히 멀리 오십 킬로미터 멀리 달아나버리는 불면증의 괴로움의 원리가 완성되는 것입니다.
따라서 밤 열 시가 슬쩍 지나고 졸음이 조금이라도 올 기미가 오시는 취침 시간이 가까워져 온다면 집안의 환하고 큰 거실 불과 화장실 불빛은 모두 과감하게 끄시고 작은 무드 조명이나 안방의 노란색 은은한 주황색 끄트머리 취침등 하나만 살금살금 남겨서 집안 분위기를 다소 깜깜하고 은은하게 조성해 주셔야만 내 뇌가 아 이제는 모든 것을 내려놓고 눈을 붙이고 자야 할 밤이 왔구나 하고 무장해제하며 안심하고 잠에 스며들게 됩니다. 여기에 더해 주무시기 전 사십 도 정도의 적당히 따끈따끈한 세숫대야 온열 물에 예민해진 두 발목을 편안하게 푹 담그고 약 십오 분 이십 분간 이마에 송글송글 땀이 맺힐 정도로 족욕이나 반신욕을 가볍게 해주시면 몸속 깊은 오장육부의 심부 온도가 살짝 올라갔다가 족욕을 끝내면 그 온도가 천천히 다시 확 내려가면서 마법 같은 수면 로켓처럼 꿀잠의 스위치를 찰칵하고 완벽하게 켜주는 대단한 폭발적인 시너지 수면 마법 효과를 발동시키게 됩니다.
사랑하는 어르신 독자 여러분, 도저히 잠 오지 않는 새벽녘 캄캄한 방안에 홀로 벽을 바라본 채 깨어 온갖 불안한 근심과 세상 걱정에 휩싸여 뒤척거리는 그 지독하게 끔찍하고 외로운 불면의 통증은, 겪어보지 않은 헛똑똑이들은 절대 모를 병원 입원 환자 못지않은 피 말리는 절망과 엄청난 심리적 절망적 심각한 고통입니다. 당장 내일 밤 병원의 강한 수면제 투약 봉지에 먼저 두려운 손을 뻗대고 의존하기에 앞서서, 오늘 칼럼을 통해 피를 토하며 아주 강력하게 강권해 드린 이 독한 낮잠 참기 전법과 매일 아침햇살 샤워 사십 분 걷기 충전, 그리고 주무시기 전 스마트폰 화면 무조건 차단과 따뜻한 족욕 루틴 습관을 마치 군대 법칙처럼 매일 밥 먹듯 엄격하고 철저하게 매일 밤 빠짐없이 규칙화하여 이 악물고 실천해 보십시오. 몸의 생체 시계가 다시 태엽을 감듯 길을 들이는 데에는 짧게는 삼 일 길게는 약 보름이라는 작고 힘든 적응의 인내 명현 반응 시간이 아주 조금 필요하겠지만, 그 짧디짧은 고비의 산만 무사히 참고 잘 넘기시면 분명히 아주 머지않아 매일 밤 내가 언제 이렇게 세상도 모르게 깊이 기절하듯 곯아떨어졌나 싶을 정도로, 마치 어린 단잠을 자는 새근거리는 아기 때처럼 다음 날 아침 해가 중천에 눈부시게 떠오를 무렵 이마에 진땀 없이 아주 시원하고 개운하고 유쾌 상쾌하게 번쩍 두 눈을 번쩍 활짝 뜨고 기분 좋게 기지개를 켜며 일어나는 놀라운 기적의 찬란한 아침을 눈물 나게 완벽하게 맞이하고 되찾게 되실 것임을 전문 칼럼니스트인 제 깊고 맑은 확신과 명예를 다 걸고 아주 아주 강력하게 자신 있게 피력하고 보장합니다. 오늘 밤은 꼬박꼬박 눈이 감기는 걱정 없는 편안하고 좋은 따뜻한 숙면 꿀밤 깊은 수면 되시길 아주 진심으로 뜨겁게 기도하고 기원합니다!