어르신 여러분 안녕하십니까. 백 세 관절 건강을 책임지는 시니어 관절 의학 전문 칼럼니스트입니다. 하늘이 잔뜩 찌푸리고 비가 올라치면 귀신같이 무릎뼈 마디마디가 시리고 욱신거려서 기상청보다 내 무릎이 더 정확하다며 쓴웃음을 지으시는 분들이 우리 주변에 참 많습니다. 평생 자식들 뒷바라지하느라 무거운 짐을 이고 지며 닳도록 쓴 무릎 연골은 육십 대 칠십 대에 접어들면서 두께가 종잇장처럼 얇아지고 심지어 뼈끼리 부딪히는 퇴행성 관절염이라는 불청객을 불러일으킵니다. 텔레비전 광고에서 선전하는 비싼 관절 영양제를 한 움큼씩 드시고 뼈 주사를 몇 번씩 맞아보아도 그때뿐이고, 덜컥 수술대 위에 눕자니 두렵고 큰돈이 들어 걱정이 태산이실 겁니다. 그런데 여러분, 신이 우리 몸에 주신 가장 완벽한 천연 관절 치료제가 바로 돈 한 푼 들지 않는 걷기 운동이라는 사실을 알고 계셨습니까? 하지만 무작정 동네 뒷산을 오르거나 숨이 턱턱 막히게 만 보를 걷는 것은 오히려 남은 연골마저 가루로 만들어버리는 큰 독이 됩니다. 오늘은 아픈 무릎에 무리를 주지 않으면서도 연골 주변의 힘줄을 강철처럼 튼튼하게 만들어주는 오십 육십 칠십 대 나이에 딱 맞는 기적의 황금 걷기 운동 비법을 아주 상세하고 꼼꼼하게 알려드리겠습니다.
아픈 무릎을 꽁꽁 싸매고 방바닥에 누워만 있으면 관절염은 무섭게 악화합니다
무릎에서 뚝뚝 소리가 나고 걸음을 뗄 때마다 바늘로 찌르는 듯한 극심한 통증이 오면, 열이면 열 모든 어르신들이 지레 겁을 먹으시고 아예 외출을 끊어버린 채 하루 종일 따뜻한 아랫목이나 소파에만 웅크리고 누워 지내시려고 합니다. 아프니까 안 쓰는 것이 연골을 아끼는 유일한 방법이라고 철석같이 믿으시는 것인데요, 이것은 관절 의학계에서 가장 경계하는 최악의 치명적인 오해입니다. 우리 무릎 사이의 연골에는 놀랍게도 피가 통하는 핏줄이 전혀 없습니다. 그렇다면 이 연골 세포는 도대체 무엇을 먹고 살까요? 바로 관절이 구부러지고 펴지면서 체중이 실릴 때 펌프질을 하듯 주변의 영양가 많은 관절액 액체를 스펀지처럼 쫙 빨아들였다가 내뱉는 과정을 반복하며 영양분을 섭취하고 튼튼하게 유지됩니다.
즉, 아프다고 무릎을 굽히지도 않고 가만히 방바닥에 일주일만 모셔두면, 연골은 영양 공급이 완전히 끊어져서 사막의 바짝 마른 나뭇잎처럼 수분이 다 빠져나가고 쩍쩍 갈라져 더욱 약해지고 으스러지게 됩니다. 게다가 뼈를 든든하게 받쳐주어야 할 허벅지와 종아리 근육마저 바람 빠진 풍선처럼 홀쭉하게 녹아내려 위축되어 버립니다. 근육이 사라지면 체중의 무거운 하중이 고스란히 얇은 뼈와 연골로 백 퍼센트 수직으로 쏠리게 되어, 화장실 문턱을 넘는 아주 가벼운 움직임에도 무릎뼈가 어긋나고 찢어지는 끔찍한 염증과 지옥 같은 고통의 악순환에 영원히 갇히게 되는 것입니다. 따라서 아플수록 억지로라도 고통을 참고 일어나서 아주 조금씩 살살 살살 정해진 규칙대로 무릎 주변의 근육에 힘을 길러주는 안전하고 가벼운 걷기 운동을 반드시 의무적으로 부지런히 실천해야만 무릎이 뻣뻣하게 굳는 것을 막고 염증 수치를 가라앉힐 수 있습니다.
계단과 언덕은 절대 금물 평지에서 매일 삼십 분씩 수영하듯 걷는 평보의 마법
그렇다면 관절염 환자는 도대체 어떻게 걸어야 무릎이 다치지 않고 보약이 될 수 있을까요? 가장 먼저 가슴에 철칙처럼 뼈저리게 새기셔야 할 것은 뒷산의 딱딱한 산길 오르막이나 아파트 계단 오르내리기는 무릎을 스스로 완전히 망가뜨리고 사형 선고를 내리는 미친 짓이라는 사실입니다. 계단을 올라갈 때 우리 무릎에는 체중의 무려 예닐곱 배에 달하는 무지막지한 엄청난 압력이 한순간에 쿵 하고 실리게 됩니다. 평지 걷기가 솜이불이라면 계단 오르기는 커다란 바윗덩어리로 무릎뼈를 세게 내리찍는 것과 똑같은 무서운 충격을 줍니다.
관절의 연골을 아끼고 보호하기 위해서는 오직 평평하게 잘 포장된 공원의 우레탄 산책로나 학교 운동장, 혹은 쇼핑 센터의 부드러운 매끈한 바닥 같은 완벽한 평지만을 골라서 아주 사뿐사뿐 부드럽게 걸으셔야 합니다. 보폭은 평소 걸음보다 반 뼘 정도 일부러 종종걸음처럼 좁게 하시고, 발뒤꿈치부터 사뿐히 바닥에 먼저 닿은 다음 발바닥 전체를 부드럽게 굴리며 마지막에 발가락으로 지면을 가볍게 차고 나가는 일명 물 위를 구르듯 부드럽게 걷는 롤링 평보 기술을 몸에 익히셔야 합니다. 억지로 이 악물고 숨을 헐떡이며 만 보를 채우려 욕심부리지 마시고, 하루에 딱 연속해서 삼십 분, 만약 오 분을 걸었는데도 무릎이 불에 타듯 화끈거리고 아파지면 당장 그 자리에서 걸음을 멈추고 벤치에 앉아 쉬는 것을 절대 부끄러워하지 마십시오. 오 분짜리 걷기를 오전에 세 번 오후에 세 번 끊어서 수시로 나누어 걷는 것이, 한 번에 억지로 이 악물고 삼십 분을 내리 걷는 것보다 근육 생성과 무릎 기름칠에 무려 서너 배 이상의 훨씬 놀랍게도 압도적이고 월등한 강력한 관절 보호 치유 효과를 발휘합니다.
수중 걷기와 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 힘 기르기로 천연 무릎 보호대 만들기
만약 체중이 많이 나가시거나 연골이 거의 남아있지 않아 평지를 오 분 걷기도 너무 고통스럽고 눈물이 쏙 빠질 정도로 아프시다면, 주저하지 마시고 동네 시립 혹은 구립 실내 수영장의 문을 활짝 열고 들어가 따뜻한 물속으로 과감하게 들어가십시오. 물속에서는 부력이라는 마법의 힘이 작용하여 내 몸무게가 지상의 무려 육십 퍼센트에서 칠십 퍼센트나 공기처럼 가벼워지는 경이로움을 체험하게 됩니다. 발목이 물에 잠기는 얕은 곳이 아니라 가슴팍 명치까지 달랑달랑 깊이 찰랑차게 물이 차오르는 레일에 들어가서 커다란 물의 저항을 온몸으로 한가득 서서히 느끼며 아주 천천히 성큼성큼 바닥을 앞으로 걸어나가는 수중 걷기 운동이야말로 전 세계 정형외과 의사들이 만장일치로 엄지를 치켜세우며 강력하게 추천하는 관절염 최고의 기적의 천연 재활 명약입니다.
이에 더불어 집 방구석에 앉아 텔레비전을 시청하실 때 그냥 멍하니 앉아계시지 말고 틈틈이 허벅지의 굵은 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 돌덩이처럼 강철로 튼튼하게 단련하는 기초 훈련을 매일매일 반드시 숙제처럼 꼭 병행해 주십시오. 의자 등받이에 허리를 꼿꼿이 반듯하게 펴고 깊숙이 앉은 자세에서 허벅지에 잔뜩 힘을 단단하게 꽉 주고 한쪽 다리를 앞으로 쭉 허공으로 일자로 곧게 펴서 구령을 마음속으로 속으로 열까지 세며 공중에 버티기를 반복하는 것입니다. 양쪽 다리를 각각 십 회씩 하루 삼 세트만 이 악물고 꾸준히 해보셔도, 종이나무처럼 얇아졌던 여러분의 빈약한 앞 허벅지 근육 뭉치가 거짓말처럼 다시 딴딴하게 우람하게 꽉 차오르기 시작하면서 그것이 마치 맞춤 제작한 돈 천만 원짜리 비싼 특수 의료용 무릎 보호대처럼 덜렁거리는 여러분의 낡은 관절 뼈대 관절막을 십자 형태로 단단하고 굳건히 안전하게 꽉 붙들어 매어 주게 되어 걸을 때마다 무릎으로 쏠리던 찢어지듯 극심한 통증이 기적처럼 아침 눈 녹듯이 절반 이하로 확 아주 깨끗하게 줄어드는 놀라운 행복을 온몸으로 경험하시게 될 것입니다.
가까운 동네 시장 마트에 장을 보러 혼자서 당당히 걸어가고 주말에 예쁜 손주들의 손을 꼭 잡고 공원으로 흔들림 없이 산책을 자유자재로 나가는 지극히 소소해 보이는 일상이야말로 인생 말년에 우리가 결자해지 결코 포기해서는 안 될 두 다리의 위대한 독립이자 자존심 그 자체입니다. 무릎이 아프다고 당장 병원에 뛰어가 값비싼 인공 관절 수술 날짜부터 잡으려 조급해하지 마시고, 오늘 제가 피를 토하며 아주 강력하게 권장해 드린 내 몸의 수호천사인 평지 부드럽게 걷기 운동과 따뜻한 수영장 수중 체조 걷기, 그리고 거실 의자에 앉아 앞 허벅지 근육 꽉 쪼이고 기르기 훈련을 오늘 지금 당장 시작하십시오. 단돈 일 원 한 푼 들지 않는 이 꾸준하고 성실한 땀방울 노력이 석 달 넉 달 켜켜이 정직하게 나이테처럼 쌓이고 모이면, 십 년 전의 그 가볍고 날아갈 듯 튼튼했던 청춘의 힘찬 두 다력 관절을 어르신 여러분 스스로 분명 반드시 완벽하게 아주 기적처럼 되찾으실 수 있을 것임을 칼럼니스트인 제 명예와 이름을 걸고 굳게 확실하게 확신하며 약속드립니다. 언제나 다칠세라 다치지 않게 무리하지 마시고 매일매일 즐겁고 활기차게 걸으시기를 뜨겁게 응원합니다!